呼吸法與訓練

今天這篇要來探討呼吸法的鍛鍊，以及呼吸法對於我們進行平常的那些練習有那些好處的探討。Systema的訓練從離不開呼吸，透過意識呼吸，幫助自己找到『覺』，以一念取代妄念，取代掉恐懼、負面、雜亂的思考。只要去上Systema的課，不管是在世界各地任何道場，指導員都會一開始先讓學員邊走路邊練習呼吸，或以呼吸法作為基礎的練習，也就是我們Gradient Breathing(漸變呼吸)，這種呼吸透過走路的方式(動)，幫助你清空思緒，再者將自己的呼吸變長、變深。在此先說明一下，Systema的呼吸法有靜功或動功，躺在地上練習的則是靜功。類似像漸變呼吸的方式，以動作來鍛鍊呼吸則是呼吸動功。正因為呼吸法強調日常生活中能應用，所以需要有動功的輔助鍛鍊，讓自已在動靜之間，都能隨是意識到自己呼吸的狀況。以下我們針對漸變呼吸法來說明切入，到使用輕呼吸法來幫忙再到應用在練習中。

漸變呼吸法的鍛鍊與困難處：
用走路配合呼吸看似簡單，其實卻非常不易，學員中在中走圈，過程中從一步一吸、一步一吐到二十步一吸、二步一吐漸升，再從二十步一吸、二十步一吐漸降。一般而言，我們正常的走路，輕鬆地呼吸大約是三到四步一吸、三到四步一吐，所以大概過了正常的階段，你得有意識的控制自己呼吸的速度，不然不能很難達到二十步，恐怕十步都有些困難呢。通常練不到位會有這樣的狀況(我自己就是這樣)，假設要二十步一吸，當吸氣過快的時候，變成後面幾步變成是憋住氣，在等步伐走完，再來吐氣。而正確的方式應該是，走到第二十步那步時，你肯定還是在吸氣，直到邁向下一步之前，才開始吐氣。所以常常會有同學在問，為何我無法持續吸氣那麼久？要如何改善呢？(大部分都是吸氣的問題) 而我在上課的時候也發覺到，如果先讓同學做了漸變呼吸的練習，同學們的步伐還是處於快的，對自身的感受也還不夠扎實，因此我再導入輕呼吸法的練習幫助大家更放鬆。


其實我也被這個問題困擾了很久，隨著我對呼吸練習的深刻體會和學習，開始去整理我所學到的東西並加以運用。上面所講的輕呼吸法，叫做Light breathing，顧名思義就是要你輕慢的呼吸，這種呼吸法最近在Breathing and Fear這部DVD有詳細介紹練習方法，在這裡跟大家整理歸納一下，要把呼吸變長，透過想像與感受兩個功夫(觀照)。一般而言學員在未感受到自己自身的時候，呼吸只有抬胸腔的動作，因為身體周遭的肌肉不會放鬆，也沒有連結，呼吸純粹是胸部的動作。其實我們的呼吸應該是一體的，何謂一體？就是呼吸的時候是送到全身各處，身體無處不呼吸，但因為平常的時候，我們可能久坐或久站，造成習慣動作，因此也無法將呼吸送到身體各處，更何況我們在練習時要送到對方身上(呼吸的影響)，更不可能。

練習方法如下，分幾個層次說明與圖片說明如下：


(1)頭頂：氣從鼻腔進入送到頭頂，清楚的感受氣，讓它幫你清空思緒，吐氣時氣從頭腦下來，從嘴輕輕吐出。

(2)喉嚨：吸氣承上，進入到頭頂後，開始往下走到喉嚨，吐氣時氣從喉嚨慢慢往上吐出。

(3)胸部：吸氣承上，往下走到胸部，讓氣緩緩充滿胸部，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(4)上腹部：吸氣承上，繼續往下走到肚子，填滿肚子後，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(5)下腹部：吸氣承上，繼續往下走到下腹部，也就是丹田，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(6)大腿：吸氣承上，繼續往下走到大腿，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(7)膝蓋：吸氣承上，繼續往下走到膝蓋，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(8)小腿：吸氣承上，繼續往下走到小腿，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(9)腳底：吸氣承上，繼續往下走到腳底，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

總結：在吸氣時，經過頭腦時，是幫助自己清空思緒，吐氣時，經過身體則是清空緊繃(Tension)。在練習時，每個層次可以練習兩到三次，若有覺得還無法到達的位置，可以多練幾次直到可以掌握。另外，無法達到位置，是你那部分的肌肉無法放鬆，因此你可以在用意識放鬆那個部位，並且些微的動一動，讓自己更加放鬆，或者你也可以躺下練習，會更容易做。

掌握輕呼吸法之後，可以再回到漸變呼吸法的練習，你會發現自己的動作變輕，步伐變慢，我曾讓學員練習這樣做，很明顯地感覺到大家真的都慢了下來，並且更能覺知到自身的緊繃，更輕柔地跨出每個步伐也更加放鬆。而漸變呼吸建議在平常走路時就可以鍛鍊，你會發現，若你走的步伐越輕，越不會影響你體內的內壓，相對而言，你也會比較能夠控制呼吸，而呼吸和動作是一體兩面的影響，不僅是動作輕，呼吸也要輕，動作始於呼吸，終於呼吸，先有呼吸才有動作，輕柔的呼吸，於是能輕柔的動作。

接著，再來進行擒抱與逃脫的練習，把它變成是呼吸練習，當別人要做動作時，感受他給的的影響，以吸氣接，以吐氣走，吸氣從對手給你的動作，感受你的氣是從他身上進來到你自己身體裡，吐氣從自身身上各部位去放鬆。舉例而言，當對手要抓你時，不要定住不動，而是透過對手給你的影響，吸氣，吸進來，手輕輕地移動接住他的手，吐氣時放鬆自己，然後放鬆對手。再想像時，可以想像你跟對手是一體的，從他身上吸進來氣，要吸到哪個位置都可以，假設吸到胸部，吐氣時，從胸部開始放鬆出去到對手身上，記得你吐氣放鬆是連對手的份一起放鬆。若做得好的話，應該是要下面Vladimir此處所示範的狀況一樣，記得你吸氣時不是壓縮或綁死自己，而是找到放鬆的空間，好讓你吐氣的時候放鬆自己。若你吸氣更加緊繃，你的對手也會變得緊繃。你應該是身體像是一條橡皮筋一樣，有了彈性，也有空間可以放鬆。記住Systema的練習離不開想像與感受，也就是觀照，透過觀和照，可以幫助自己更加進步。