Mastering Systema 2013 研習會分享 day1

今天Vladimir一開始強調的重點，Systema有三個層次，武術、療癒、健康。而今天的練習主要是呼吸療癒的部分。

練習一、一開始跟在Systema Taipei練習呼吸的東西差不多，身體不同的部位做呼吸練習，例如從頭吸進去，從腳把氣吐出來，很重要的一點是，吸氣是貫穿全身，藉由吸氣把有tension的地方拿起來，再用吐氣的方式，把它吐出去。這是療癒的作用。


練習二、再來是利用呼吸帶動作，記住是先有呼吸才有動作，包含push up、sit up、leg raise 、squat。

練習三、再來去體驗呼氣和吸氣時，練習四大運動(上述四大運動)身體的感覺，是比較放鬆或是有tension。通常吐氣做動作會比較容易。舉例：push預備姿勢，吸氣、吐氣，準備好後，吸氣，吐氣後，往下。然後吸氣，吐氣之後，把自己推起來。其他動作依此類推。

練習四、再來試著在吸氣吐氣的時候，分別可以完成一些動作，漸進式的練習。例如：吸氣push up一下，吐氣push up 一下。吸氣push up兩下，吐氣push up兩下。以此類推到四下。也可以結合不同運動，例如sit up 和leg raise混和，了解自己身體能耐，能夠吸氣多深就多深，但不要有多餘的tension。覺得累的時候，就用呼吸法回復，把有tension地方拿掉。此練習最重要的一點是，能夠在一次呼吸裡做很多事情，很多時候，我們往往一個呼吸只能做一次攻擊，但高手是一次呼吸可以做很多攻擊。

練習五、另外有一個light breath練習，盡可能不要呼吸的太過明顯，吸氣的時候一點點，慢慢吸氣，以確保你的呼吸不會引起太大的tension，而且是非常放鬆的，且夠長夠深。在四大運動中練習light breath

練習六、用呼吸帶動動作的對練

1.擒拿或轉對方手，不管是手臂或手掌。被擒拿的人，第一先吸氣，把被擒拿的tension keep住，不要讓對方再施壓，但身體保持靈活放松，吐氣後往舒服的方向移動。(記住這是呼吸練習，請不要硬抗，先求自己是否放鬆，呼吸的時候，跟前面一樣，想像讓氣通過有tension的地方，然後調整自己，放鬆，讓身體找出口。)

2.用雙手掐對方喉嚨，一樣吸氣保持身體正直，頭也保持正，不要因為對方掐喉嚨而低下巴，從頭到尾保持正直，然後吐氣找出路，用身體解開對方掐喉嚨。

3.Grab & Escape，對方要抓你的時候吸氣，用吸氣帶動動作閃避或控制，吐氣的時候Escape。(吸氣的時候越長越好，越短的呼吸代表你不夠放鬆，身上有tension，在escape的時候，腳步也不要太寬，移動太大，不然腳上就有tension，別人就很容易控制。)

練習七、用呼吸或手勢帶動對方呼吸。

1.先讓對手吸氣，讓後手慢慢歲他吐氣往下，可以控制他吐氣，手一旦停止往下，對方也會停止吐氣。

2.把手放在對方胸前胸上，上下移動可以控制他的吸氣和吐氣，例如吐氣的時候手下降，吸氣自然胸部肌肉會向上提升，因為手去帶動胸部肌肉。

3.把手放在對手胸上，被放手的人觀察對方呼吸，跟他同步，然後吸氣吐氣，對方的手自然會掉下來(因為你跟他同步，所以他會隨著你放鬆)


補充：在第一階段呼吸練習最後(沒有對手對練)，又回到了一開始的練習，不同部位吸氣吐氣，比較特別的是還加入了用心跳和脈搏和配合吸氣吐氣。例如先聽自己的心跳，然後跳三下吸氣跳三下吐氣。