今日課題form 外型 簡單來說就是維持natural position 自然的姿勢
暖身運動 breathing exercise (不贅述..跟Day1 差不多)
一、self work 在不同的動作裡保持身體的正直 1.sit up 盡量保持身體正直 2.從跪著到躺下盡量身體正直 3.從站著到躺下盡量身體正直 這裡身體正直代表脊椎正直 腳是可以彎的 但上半身盡量正直4.push up 先躺在地下預備姿勢，然後one piece 把身體當成一個整體，把自己push起來。
二、移動時身體正直的對練
1.一人蹲著，另一人用腳抵住對方的背部，讓他身體保持正直，慢慢站起來。如果對方往前傾，就幫他往後拉一點，讓他維持身體正直。如果對方太過往後倒就腳就移開。
2.一人先站著，抓另一人的手往後拉他的手讓他失去平衡。被拉手的人，感覺到失去平衡時，就慢慢往下蹲，不要多，當你失去平衡時，就往下蹲一點點。過程中，注意自己的身體是否正直並保持輕鬆自然，可以稍微動肩膀或臀部察覺自己有無緊張。直到完全蹲下後，先感覺自己是否放鬆，放鬆後，用身體帶動肩膀的一點點tension，把對方往你身體方向拉。如果是很輕鬆的話，代表作對。如果很用力拉的話代表你的身體不夠放鬆。
3.一人站著，一人推，用拳頭推或手掌推，看他哪裡有tension，有tension就打一下，讓他知道要閃，要放鬆。
4.一人push，另一人聽到力量來就蹲一下或身體轉卸力，卸掉對方的力量。過程中也可以用打的。(2.3此重點是，身體不管怎麼卸力，身體要保持正直，且轉完要馬上回正，不然腳上會有多餘的tension就會有機會被別人利用或打)
4.一人自然的站著，另一人用雙手壓對方的頭，被壓頭的在過程中身體保持正直，盡量放鬆，讓對方的壓力直接到腳底。壓頭的人去感覺你的力量有沒有到腳底。
5.把手放在對方頭上，控制對方移動的方向。(Systema Taipei有練過) 練習過程中，控制對方方向的人，用一點點的tension帶著他走就好了，不要太多。被練的人，盡量保持身體正直，保持舒服自然且輕鬆。
6.把手任意放在對手身上任何部位，左右上下的控制他的移動(也可以Grab)。被控制的人要盡量隨著對方給你的tension，舒服且自然的移動，不要執著，該上就上，該下就下。
7.Grab & Escape 先Escape再伸手與對方保持接觸。記住是輕碰，而且是非常舒服的狀態下輕碰對方。如果尚未躲乾淨就接觸的話，就會感覺不舒服，無法有自然的動作或移動。
8.承上練習，輕碰改成strike 或者是hit。檢驗自己是否在舒服的狀態下做出動作。
9.一人想辦法把另一人絆倒或摔倒。此練習重點在對方要把你摔倒那個tension之前，就先把化掉，他要你往哪個方向前進，就先往那走，避免對方製造出你身上的tension。
10.兩人盡量保持手掌的接觸，一人移動手控制另一人(Connection練習，Systema Tapei有練過)，過程中被控制的人盡量保持身體正直舒服移動。控制的人盡量自由移動並有機會就把對方take down
11.一人手抓住另一人手腕，被抓住手腕的人想辦法take down對方。
過程中有一項練習是幫助對方放鬆手腕、手肘、肩、胸部、跨、膝蓋、腳踝。體驗過Vladimir親自做，手法點像中醫推拿的放鬆法。
Max提醒，不管是練習者或是對練者，再練習當中，抓或是移動，請記住身體都要保持正直。
休息
熱身，上面7與8的練習
三、有刀的時身體正直的對練
先練對刀的感覺
1.一人手持刀子並抓住另一人的脖子，刺他的身體，被刺的人身體保持正直躲開，可以用蹲的或左右閃。先刺幾次，亦可以用拳頭推，然後最後一下是大力地往他身上刺，用比較大的tension讓他感覺和躲開。
2.一人拿刀站著不動，另一人想辦法接近他，摸到他的身體。拿刀的人，試著去刺或劃對方的身體在對方要接近的時候。練習感覺對刀的距離和看彼此之間的tension做反應(敏感度)，要閃或要逃開的時候，記住身體要保持正直。
3.一人站著不動，把刀插在腰間或口袋裡，另一人想辦法接近他。站著不動的人等待對方接近，就拔刀刺他或劃他。
4.一人拿刀，劃或是刺攻擊，另一人escape，記住要加上控制。
5.一人拿刀，劃或是刺攻擊，另一人escape，加上控制，打或是take down。
6.一人手拿刀，另一人用手抓住拿刀那隻手，去聽對方刀的方向，跟著他走，或是redirect，把他導到另一個方向，保持身體正直的閃開或是redirect。
緩和運動 breathing exercise
有聽脈搏和聽心跳的呼吸方式 Vladimir說，如果身體哪裡有傷，可以利用聽有傷地方的脈搏並配合呼吸，有療癒的功效。
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