今日主題 Movement
暖身運動 breathing exercise
一開始的呼吸練習是自然呼吸，然後去感覺自己的身體的tension，甚至是衣服或是鞋子給你的tension都要感覺得到。然後越來越深，但是不要有任何的tension，不要因為要深呼吸而去強迫自己。呼吸中沒有任何的tension。然後越來越深。
接下來用呼吸練習把身體的tension放掉(此練習也是movement的準備練習，藉由些身體的小部份動作，配合呼吸，並感覺身體。)：
首先在吸氣時讓自己的身體有一點點tension，但是不要完全繃緊，大概50%即可，而吐氣時全身放掉tension，像是被放氣的氣球一樣，全身瞬間放鬆。練習方式：先全身，然後手、脖子、胸部、腹部。
然後身體用wave的方式呼吸，先吸氣，從頭開始繃緊，然後脖子，然後肩膀、胸部、再來腹部和手臂、最後是臀部、大腿、小腿、一直往下，然後吐氣時全身放掉。然後相反的方式，由腳到頭再做一次。
說明：當我們在做對練的時候，有時候你會脖子繃緊，有時侯會肩膀繃緊，你必須去了解並且認出繃緊的感覺，尤其是在groung work的時候，很多時候我們繃緊但不自知，首先先要了解這種感覺，然後用呼吸放掉，讓身體找出口，記得第一天的練習嗎？用呼吸找出口。
以下的練習是療癒練習，當你要清空身體某部位tension時候，就做以下的練習。(seminar中，只要Vladimir發現大家呼吸不對，越來越短，就會要大家躺下做這種練習)身體各部位的呼吸，例如：從腳吸入，貫穿全身，然後從頭的部位吐出空氣，然後相反。手臂吸氣，腳吐氣然後相反。左半邊吸氣，右半邊吐氣，然後相反。
四大運動的movement
其實在對練之中不逃出這四項的練習，只是當我們在練習時，沒能好好把這四大運動的重點運用到實際對練情況，當Vladimir講這段的時候，腦中浮出一句話，The devil is in the details，魔鬼就在細節中，能不能做到，練好systema，就在於你有沒有察覺這些小細節。
Squat：當你在做Squat的時候，要慢做，去感覺身體的tension，有些人做Squat的時候，大腿會痠，有可能是因為背上的tension(因為沒有正直)，或是肩膀緊繃，如果你覺得在過程中會卡卡的，請先停一下，確認你全身是否放鬆，動動肩膀，動動臀部，轉轉脖子，調整姿勢，確認放鬆沒有tension後再繼續下蹲，但實際情況是，有時候在你一放鬆後，身體自然就會下蹲了。蹲到最底後，請先檢查自己能否雙腳感覺到地面，如果不行的話(有可能小腿有tension)，繼續調整身體姿勢，確認放鬆後，再調整身體動作慢慢站起來。
在對練中，有時候我們會蹲下，但身體姿勢不對，就會有tension，一有tension就是挨打架，因為沒辦法做natural movement。必須能在過程中時時察覺自己身上有無tension，並且調整自己，最重要的是，別忘記呼吸，你移動因為你呼吸著。
先做以上的練習五次，然後再做正常速率的Squat四次，並且不帶任何tension的。
Sit up:同上述觀念練習，在練習的時候，可以去動動身體的部位，確認是否放鬆。過程中，Vladimir講述到，有時候在ground work的時候，一被抓住腳，全身上下就緊繃了，或是大腿緊繃，在這種狀態下，如果是腳踝被抓住，你只要動膝蓋即可。講解當中，被練的人，一開始不懂如何用膝蓋解決這種困境，但後來發現只要意念放在屈膝動作，大腿就不會有多餘的tension，並可以輕易地化解這種困境。(不過看起來很簡單，但我個人認為，需要真正的放鬆，呼吸，有好的知己和覺知力，才有可能辦到。不容易啊!!)
先做以上練習五次，在做正常的方式四次，不帶tension。
Push up：在做push up的過程中，應該就要向走樓梯一樣，有緊有鬆，當踩上階梯時，彎曲一腳是緊，因為你要放鬆，所以往上伸直，變成鬆的，然後另一腳變緊。因此當你做push up要往下時候，可能某個地方緊，你把它放鬆，所以往下，然後又發覺到另一個地方緊，然後放鬆，在過程當中，去察覺自己身體，動動肩膀、脖子，觀照呼吸，察覺是否有tension，並且盡可能放掉。另外一個push up練習，有助於在出拳接拳的時候，身體沒有多餘的tension。試著保持push up預備姿勢，此時手臂伸直，試著只有彎曲手肘，然後全身放鬆往下(ps.請在軟地板上練習，並免撞擊太大)，而push up往上，也只是伸直手肘而已，其他地方應該是放鬆，這樣就沒有多餘的tension在肩膀，別人就不會看到你出拳的動作。
先做以上練習五次，在做正常的方式四次，不帶tension。
Leg raise:先試著躺平在地上，把雙腳往上抬90度，然後調整自己，你的下背部到臀部應該是直的，不是彎曲的，這樣才不會有多餘的tension。找到舒服的姿勢，確認沒有tension後，慢慢往下放一點點，直到你又感覺到有tension上來，然後再度調整自己身體，不要有多餘的tension。然後再慢慢往下，最後放下來到地上。有時候，有些人做leg raise的時候，用到太多肌肉的力量，如果要檢查自己，可以摸自己的腹部，並做屈膝的動作，知道自己是否有多餘的tension。有些人在做屈膝的動作時候，腹部會脹起來，代表用到腹部的力量。在做leg raise的時候，先屈膝，確認自己沒有多餘的tension在腹部，在慢慢的把腳抬起來。確認舒服後，在屈膝慢慢放下來，然後腿伸直。這是做leg raise時，不要有多餘tension的方法。先做以上練習五次，在做正常的方式四次，不帶tension。
self work
從站的到躺下，持續的移動自己，不中斷呼吸，記住，當從站著到躺下，或從躺下到站著，都是inside yourself，意指先把自己縮在一團，像球一樣，再慢慢擴散，往下躺，或往上站。原因是，第一、keep blance，保持平衡。第二、當你的四肢離自己身體越近的時候，你越容易有控制權，相反的，對手的四肢如果離自己越遠，就越容易被控制。可以把這個觀念，放在對練中，很有效。
group work (全體的人一起練習)
1.所有的人在中間亂走，遇到人就躲開。訓練走路的movement，持續移動。2.走路，然後躺下，重點不在自己躺下，而是在你旁邊和你一起練習的人，你可以利用他的movement站起來或躺下，持續移動。(中間有個小練習，折對方的手掌，或手指，別人會因為痛而想要抽走幫助你從躺著到站起來)3.ground work，輕碰、推、打、壓你身邊的人，被打的人不要回頭看是誰打你，要能夠利用別人給你的movement做escape的動作。
對練
身體的閃躲(複習昨天的感覺)
1.首先一人推，一人站著不動，身體閃躲。 2.承上練習，改成活步，一人推或抓，另一人閃躲，過程中有機會的話，可以做一兩次身體的觸碰。(保持身體正直與呼吸)3.承上練習，先閃躲，由上到下，或有下到上。(所有的練習都要能從站著到在地面上的練習，並不中斷呼吸和動作)
Slow Sparring
練習前，有個小練習，去感受拳頭帶動你身體的movement，兩拳頭端起，往前伸，身體tension會帶動你往前走(因為要保持平衡)，手肘往後，身體會往後走。
1.一人出拳，另一人雙手維持握拳姿勢，彎曲掛在胸前，輕鬆站著。當對手出拳時，身體閃躲到舒服位置，並用拳頭輕碰對手。可以碰出拳那手，但重點是要有控制，並能夠把拳頭藏在對手看不見的地方。2.承上練習，當那人出拳後，用拳頭聽住出拳那手，轉移對手攻擊後，用聽住拳頭的那手直接做回擊。訓練用聽住那手控制並直接攻擊，訓練立即並有效的攻擊。3.承上練習，改成閃躲後用兩手持續攻擊。攻擊的時候，最好讓對手看不到你的攻擊，並且感到意外。練習當中，意念是放在你的攻擊讓對方放鬆，而不是讓他更加緊張。除了手之外，也可以用腳攻擊。不要做快，當感受到對手的攻擊意念，就要趕快躲開，如果等到他出手或出腳後，就太晚了。把它攻擊的意念移除掉，並持續移動。
knife work
1.一人拿刀刺或劃，練習的人攻擊順著方向閃開移動，並且用控制，把對方推出去，先不要做反應(strike或take down)。
2.承上練習，控制，並且strike or take down。
3.承上練習，改為地板對練。
結束
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