肩膀緊繃的問題與改善 by Vladimir Vasiliev

我觀察到很多學生不管是在課堂上、研習會或是在線上檢定學生學習成果時(Systema Video Program)，最常看到大家的問題是肩膀與髖部的緊繃。在這篇文章中，我們來看看肩膀的緊繃會有什麼問題。我們應該要瞭解到，這樣的狀況會如何嚴重限制我們的移動和和戰鬥的能力。

造成問題如下：

• 不幸的是，如果肩膀非常緊繃這件事情，很多人並不易察覺，也因此，他們無法自己的手臂更加自由和維持好的移動姿勢。身體各細節的狀態都會影響到平衡、力量、精準度。 
• 在戰鬥中肩膀的緊繃，可以反映出你的心理狀態是恐懼和緊張的。而在這樣的情況下也會引發對手更大的侵略性。(譯註：Tension會引發更大的Tension) 
• 肩膀的緊繃會大大降低你神經系統的傳導，因此你的手臂和手掌的覺知力也會下降。 
• 長時間下的肩膀緊繃，會減少血液循環，也讓你的雙臂漸漸失去它該有的柔軟度。因此肩膀緊繃會造成你前臂與拳頭的移動限制。 
• 肩膀的緊繃會讓你在戰鬥中和運動時更快的疲勞，而且耐力也會更小。 
• 當我們肩膀緊張時，我們原本流暢動作的協調性會受到改變。我們的動作不再流暢和穩定，容易因為無力疲累而失控。(編註：容易有凹凸處與斷續處)而你在判斷與對手之間的距離與位置也因此受到扭曲。 
• 肩膀聳起或許給你一個有安全感的錯覺。當你的肩膀充滿緊繃，或許你自己覺得強壯，事實上這是一個脆弱的結構，很容易在實際對戰情況中被摧毀掉。 
• 肩部肌肉的緊繃是會累積的。當它累積起來，他會導致我們的身體各關節有潛在性的傷害。 

要如何解決問題呢?

第一，我們要去注意到它的存在。第二，我們需要有去修正它的慾望。所有的Systema的練習所要求的都是慢速且核心的操練，而且透過這些練習可以讓我去減少或阻斷緊繃。慢速以呼吸來控制的伏地挺身是一個很好的練習方式。(註：Systema的伏地挺身儘量要求以拳頭接觸地面，初學者也可以用手掌代替。)

當你在做伏地挺身之前，先用呼吸來放鬆你的肩膀。接著身體各部分慢慢地從。下往上，並且去克服在起來的過程中，各個肌肉的緊繃與阻礙。去觀察你最脆弱的時候，往往最大的挑戰在於你準備下去和準備上來的那一刻。

在做慢速的伏地挺身時，配合去轉動自己的肩膀。轉動肩膀的方式可以往前或往後，在起身或下去時都可以配合著做。如果你無法再做伏地挺身的時候轉動肩膀，那麼你只要做前後或上下的移動就好了，慢慢進階到能夠轉動肩膀。

和你的夥伴練習近距離用拳頭推動身體。用一隻手或兩隻手慢慢且準確地去推動你的夥伴。慢慢地進階到用輕打，並且確認你的推法或打法不會用反彈力道回到自身身上。(請見Strike那本書第七章。)

另外一個不錯的練習是利用棍子來做操練。握住棍端的兩端，越開越好。慢慢地用肩膀轉動棍子由前到後，由後到前的，但棍子不放手或變形，這是很好的伸展方式。

在地上不斷的移動和伸展也是很有幫助放鬆肩膀。另外練習不用手從起立到躺下，交替動作、不用手以不同的方式在地板上來回地伸展移動。試著讓你的移動速度均勻，放鬆你的肩膀，活動中，若允許的話，你的後背盡量伸直。這些練習都會幫助你的身體更加柔軟和強壯，也更靈活與集中力量。

做伸展練習，將你的肩膀往下並往後伸展。讓你的胸肌伸展而強化背部菱形肌。不需要過度訓練你的二頭肌，但需要稍做訓練你的肱三頭肌。在生活裡，每天隨時注意自己的是否身體保持正直，不彎腰駝背。不管是你在走路、站立、開車、打電腦、吃飯甚至是坐在沙發上。

另一種去減輕肩膀緊繃的和改善體勢的方法是戰鬥健康身體的練習，也就是利用每堂課來做腳踩的方式來按摩，並且利用按摩的方式來重新調整肌肉的組織與配置，就像我們所出的DVD裡所教學，可以參考網站的The Combative Body，下載或購買皆可。

請謹記在心，大部分的體育活動都會讓我們因為想贏而不自覺得更加身體更加緊繃，特別是我們的肩頸。不好的情緒和壓力同樣也會讓我們肩頸更加緊繃。

隨時保持覺知自己的狀態，呼吸、放鬆，並放開視野，別老是盯著眼前東西。就像我們在Systema課堂說的，要紮實訓練，但放鬆呼吸。

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