2023Adam Zettler台北研習會心得

很高興這次台北道場能請到多倫多的資深指導員Adam Zettler來台灣進行研習會，Adam 在Vladimir的身邊已經很多年了，其身手也不斷的精進成長，能夠邀請到他來台灣真的是我們的福氣，因為他身上有很多Vladimir很純粹的身法和教法在裡面。雖然Vladimir暫時還沒來台灣，但Adam的來訪幾乎就是Vladimir的教法親臨現場的感覺。

這次的主題是lightness，中文翻譯為輕盈，輕快、敏捷。在中國武術中，我們稱為輕靈，身體既輕鬆且靈巧。在這個命題下，發展出許多的練習進程，以下是我的心得分享。

1.始於有意識的呼吸：一開始Adam以呼吸帶領著大家進入輕靈的領域，利用呼吸法先去控制四肢的緊張和放鬆。先把呼吸和身體動作能綁在一起。有意識的呼吸，以呼吸帶領動作，讓身體充分地感受到呼吸給予身體的自由，進而能移動。而一開始有意識的緊張到放鬆可以讓肌肉更加放鬆，更加的輕盈。這不只是我們看到的外在呼吸，而在內在的呼吸也可以啟動了。甚麼是內在呼吸，後面我會再自細說明

2.身體的輕盈感與感受空間的移動：在這次的研習會，Adam進一步的說明，當有輕靈感的時侯，動作開始變成了Nature Movement，我們稱之為自然動作，以前在學習Systema不知道甚麼是自然動作，有時候刻意為了動而動，反而有點東施效顰的味道在。但在輕靈的狀態你的動作其實是為了放鬆而動，為了療癒而動，因為所有的動作是為了不累積身體或是心理上的緊張(Tension)，讓動作來化解緊張，一步步帶著我們走向安全舒適與控制的地方。而這次也讓感受動當我們過去被教導的四大原則，其實是同一原則，但不同切面去解釋與理解。

3.Systema的四大原則進化：呼吸、放鬆、隨時移動、身體保持中正，這是對初學者的解釋，但我覺得過了初學的階段會發現這四大原則的進一步精隨，也是Systema真正的心法所在。

呼吸：始於有意識的呼吸，有意識的呼吸能夠連結我們的自性源頭，並能療癒身體，推展動作，就要一個純粹漣漪，一層一層的往外擴散，放鬆身心，成為一體。

放鬆：有了輕呼吸的帶領，動作變得更加放鬆，不是為了動作而動作，而就像落葉一樣，只是隨風而動。

隨時移動：指的就是自然動作，自然動作始於放鬆與呼吸帶來對身體的感應與覺察，沒有支撐，適切移動。

身體保持中正(整體)：一開始我們都會讓初學者先用立身中正去理解，但這個只是過渡，真正的原則是在前三個原則變成輕盈的命題下，身體自然成為一個整體，所有的緊繃進到練習者的領域內都會被分散，我們就像一個一個大海一樣，能納百川。記得2019年，我對第四個原則的感想是身體鬆而不散，其實那時候Vladimir是以Form來說明這個原則。隨著練習的時間越來越久，我開始體會到整體的重要性，身體整而不散，整體代表互相幫忙，代表隨機應變，某個地方有緊繃，其他的地方都能協助解決，幫助放鬆，某個地方需要力量，全身也能幫忙，這個原則真的是很重要，而在初學的時候，我們其實很難讓初學者很快的抓到這個要點，因此會說立身中正來代表這個原則，但是我們並非永遠都是站著去應對對手，因此用整體來代表我覺得更為貼切。

從這個四大原則，我們更能切入到Systema的核心，體會到不支撐是如何做到的，而所有的動作都是同一原則去理解去實現的。

4.輕呼吸(從外在呼吸到內在呼吸)：輕呼吸，我在過去的呼吸法與訓練文章裡面曾經介紹過。輕呼吸能幫助我們的動作更加輕柔，當我們能體會呼吸帶給我們的輕安感，我們便能從外在呼吸進到內在呼吸。這裡我指的外在呼吸是我們看的到吸氣吐氣的動作，而內在呼吸則是身心都進到一種空感，像是大海一樣。此時你能感覺到周遭的空間感，彷彿當對手進到你的感知場域時，會變得不確定而有些漂浮，有點像是進入你的雷達系統，只要對方稍有動靜，你也能相對的方式去因應。而我覺得這種內在呼吸就是一種心的覺察、感知。達到內在呼吸可以很深層的感知到自身的感受，包含心跳脈搏血壓等等，一切都在覺察中，也都在調整，也都在動作當中。講到這裡似乎能夠回頭理解第一種呼吸(由呼吸帶動作)跟第二種呼吸(由動作帶呼吸)的差別了。我們剛開始練習時，都是第一種呼吸法，當身體進到那種輕安感時就會自動切換到第二種呼吸，我認為就是進到內在呼吸，一切剛剛好，不需刻意，一切自然發生。

Systema是一種正視恐懼的武術，不管遇到任何事情，接受他，轉而療癒他，這種心態是能幫助我們日常生活解決困難的重要精神與態度。當能解決恐懼，解決自身的無明，讓光照射進來(啟動覺察)，療癒也能因此而發生。舉一個案例，有次某位同好來參加我的假日課，他說腳有點受傷，很怕做動作而讓傷更嚴重，這時候我就提醒他，如果做動作有兩個走向，一個是傷更嚴重，另一個則是讓傷漸漸變好。只是我們通常受傷都會往會更嚴重想，為何不這樣想為了療癒而做動作，這時候反而會讓我們的覺察打開，給定身體動作不一樣的走向，為了療癒而動，這時候我們動作的品質反而變了，回歸到內在，去聽身體的需求，然後給予身體需要的動作。這時候，我們就把無明轉向覺知了，而我們有機會療癒也會有機會成長，看待傷的方式也不會被恐懼綁架，反而能利用受傷來讓自己成長。

這次的Adam研習會真的收穫豐富，最後特別感謝台北道場江老師與CEO能促成這次研習會的進行，特別是在兩個颱風夾擊下，我們竟然輕鬆躲過可能會被停課的狀況，真的是老天保佑。最後放上與Adam合照紀念這次完美的研習會。

呼吸的自癒力讀後感(推薦書籍)

2017年讓我得到與收穫最多的就是對於呼吸練習法的更透徹的了解，呼吸練習對於Systema是非常基礎也是非常重要的一項練習，自從接觸Systema以來，呼吸練習是我不斷在訓練的練習，但說實話，對於呼吸練習尚未很有深層的體會。但是在去年接觸到了這本書─呼吸自癒力，開始對呼吸有更深層的體會，透過呼吸練習幫助自己往內發展，也間接了幫助社大的學生們能從中得到收穫。

這本書籍主要介紹呼吸法的練習，兩位作者橫觀個宗教法門的呼吸法，包含俄羅斯東正教所傳下的Systema呼吸法、中國道教、日本合氣道、印度瑜珈、甚至是中國氣功的呼吸法，所整理出來的幾種呼吸方法，透過兩位作者(兩位為醫學博士)的整理，回頭再看Systema的呼吸法，更有另一層深刻的體會，能夠明白為何類似的練習，其練習的目的與意義甚至其效果為何？

舉例而言，當Systema在練習的全身性的呼吸，從頭呼吸到腳，就是一種諧振式呼吸加上呼吸導引，透過這些呼吸練習法能夠提升副交感神經的作用，幫助人們放鬆，甚至透過冥想的減少身體的發炎，能夠療癒身體。這本書即舉出了很多科學實證來輔助說明呼吸練習法如何幫助人類得以療癒，除此之外也介紹了許多呼吸法，以及各個不同呼吸法的好處，與應用之處，的確是非常值得入手一看，也值得跟著裡頭所介紹的練習操練。

我認為這本書真的可以算是Systema課外的好書，透過不同法門的角度去認識呼吸，能更加清楚的切入各呼吸法作用的本質，書裡在第參章平衡演出(p87)也特別提到Systema呼吸法：.

俄羅斯東正教靜修士，在十一世紀時，將這類引導呼吸的技巧發揮到淋漓盡致，修士以此為(耶穌禱文)靜觀前的修持，幫助自己在祈禱時進入深沉的冥想狀態，這一修法是秘中之秘，向來只以口耳相傳，從未化為文字。

當時俄羅斯聖武士要抵禦外侮，修士將這一呼吸秘法傳授給聖武士，提高他們的適應力，以減少戰士傷亡。此外這一技術能提升日常生活中的靈性覺察。

以上便是從中擷取有提到Systema的內容，買書的當下，主要是因為對呼吸法有更深的興趣，但沒想到卻也意外看到作者探究Systema呼吸法的內容，更加覺得這本書值得一看與從中操練。此書並附一練習CD提供給讀者做呼吸練習，非常周到喔！我自己練習過後的感想是，在讀完與操練呼吸的過程，意外的發現許多Systema練習自己有待改進與可以調整的地方。除此之外，也更能夠帶領學員針對呼吸下手，去改善自我不夠放鬆之處，以及練習呼吸困難的地方。在2017大家給我最多的回饋，也是呼吸練習對他們在日常生活中壓力和受傷的改善有很大的幫助。我常對社大的學員說：我們不一定要成為武林高手，我們只要能從Systema改善我們的生活即可，這樣學習Systema便有很大的益處了。以上為我的讀後感，也推薦給對Systema有興趣，也想提升自己靈性層次的朋友們。

書籍連結

呼吸法與訓練

今天這篇要來探討呼吸法的鍛鍊，以及呼吸法對於我們進行平常的那些練習有那些好處的探討。Systema的訓練從離不開呼吸，透過意識呼吸，幫助自己找到『覺』，以一念取代妄念，取代掉恐懼、負面、雜亂的思考。只要去上Systema的課，不管是在世界各地任何道場，指導員都會一開始先讓學員邊走路邊練習呼吸，或以呼吸法作為基礎的練習，也就是我們Gradient Breathing(漸變呼吸)，這種呼吸透過走路的方式(動)，幫助你清空思緒，再者將自己的呼吸變長、變深。在此先說明一下，Systema的呼吸法有靜功或動功，躺在地上練習的則是靜功。類似像漸變呼吸的方式，以動作來鍛鍊呼吸則是呼吸動功。正因為呼吸法強調日常生活中能應用，所以需要有動功的輔助鍛鍊，讓自已在動靜之間，都能隨是意識到自己呼吸的狀況。以下我們針對漸變呼吸法來說明切入，到使用輕呼吸法來幫忙再到應用在練習中。

漸變呼吸法的鍛鍊與困難處：
用走路配合呼吸看似簡單，其實卻非常不易，學員中在中走圈，過程中從一步一吸、一步一吐到二十步一吸、二步一吐漸升，再從二十步一吸、二十步一吐漸降。一般而言，我們正常的走路，輕鬆地呼吸大約是三到四步一吸、三到四步一吐，所以大概過了正常的階段，你得有意識的控制自己呼吸的速度，不然不能很難達到二十步，恐怕十步都有些困難呢。通常練不到位會有這樣的狀況(我自己就是這樣)，假設要二十步一吸，當吸氣過快的時候，變成後面幾步變成是憋住氣，在等步伐走完，再來吐氣。而正確的方式應該是，走到第二十步那步時，你肯定還是在吸氣，直到邁向下一步之前，才開始吐氣。所以常常會有同學在問，為何我無法持續吸氣那麼久？要如何改善呢？(大部分都是吸氣的問題) 而我在上課的時候也發覺到，如果先讓同學做了漸變呼吸的練習，同學們的步伐還是處於快的，對自身的感受也還不夠扎實，因此我再導入輕呼吸法的練習幫助大家更放鬆。


其實我也被這個問題困擾了很久，隨著我對呼吸練習的深刻體會和學習，開始去整理我所學到的東西並加以運用。上面所講的輕呼吸法，叫做Light breathing，顧名思義就是要你輕慢的呼吸，這種呼吸法最近在Breathing and Fear這部DVD有詳細介紹練習方法，在這裡跟大家整理歸納一下，要把呼吸變長，透過想像與感受兩個功夫(觀照)。一般而言學員在未感受到自己自身的時候，呼吸只有抬胸腔的動作，因為身體周遭的肌肉不會放鬆，也沒有連結，呼吸純粹是胸部的動作。其實我們的呼吸應該是一體的，何謂一體？就是呼吸的時候是送到全身各處，身體無處不呼吸，但因為平常的時候，我們可能久坐或久站，造成習慣動作，因此也無法將呼吸送到身體各處，更何況我們在練習時要送到對方身上(呼吸的影響)，更不可能。

練習方法如下，分幾個層次說明與圖片說明如下：


(1)頭頂：氣從鼻腔進入送到頭頂，清楚的感受氣，讓它幫你清空思緒，吐氣時氣從頭腦下來，從嘴輕輕吐出。

(2)喉嚨：吸氣承上，進入到頭頂後，開始往下走到喉嚨，吐氣時氣從喉嚨慢慢往上吐出。

(3)胸部：吸氣承上，往下走到胸部，讓氣緩緩充滿胸部，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(4)上腹部：吸氣承上，繼續往下走到肚子，填滿肚子後，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(5)下腹部：吸氣承上，繼續往下走到下腹部，也就是丹田，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(6)大腿：吸氣承上，繼續往下走到大腿，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(7)膝蓋：吸氣承上，繼續往下走到膝蓋，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(8)小腿：吸氣承上，繼續往下走到小腿，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

(9)腳底：吸氣承上，繼續往下走到腳底，吐氣時，沿著原來路徑往上走到嘴巴，將氣慢慢吐出來。

總結：在吸氣時，經過頭腦時，是幫助自己清空思緒，吐氣時，經過身體則是清空緊繃(Tension)。在練習時，每個層次可以練習兩到三次，若有覺得還無法到達的位置，可以多練幾次直到可以掌握。另外，無法達到位置，是你那部分的肌肉無法放鬆，因此你可以在用意識放鬆那個部位，並且些微的動一動，讓自己更加放鬆，或者你也可以躺下練習，會更容易做。

掌握輕呼吸法之後，可以再回到漸變呼吸法的練習，你會發現自己的動作變輕，步伐變慢，我曾讓學員練習這樣做，很明顯地感覺到大家真的都慢了下來，並且更能覺知到自身的緊繃，更輕柔地跨出每個步伐也更加放鬆。而漸變呼吸建議在平常走路時就可以鍛鍊，你會發現，若你走的步伐越輕，越不會影響你體內的內壓，相對而言，你也會比較能夠控制呼吸，而呼吸和動作是一體兩面的影響，不僅是動作輕，呼吸也要輕，動作始於呼吸，終於呼吸，先有呼吸才有動作，輕柔的呼吸，於是能輕柔的動作。

接著，再來進行擒抱與逃脫的練習，把它變成是呼吸練習，當別人要做動作時，感受他給的的影響，以吸氣接，以吐氣走，吸氣從對手給你的動作，感受你的氣是從他身上進來到你自己身體裡，吐氣從自身身上各部位去放鬆。舉例而言，當對手要抓你時，不要定住不動，而是透過對手給你的影響，吸氣，吸進來，手輕輕地移動接住他的手，吐氣時放鬆自己，然後放鬆對手。再想像時，可以想像你跟對手是一體的，從他身上吸進來氣，要吸到哪個位置都可以，假設吸到胸部，吐氣時，從胸部開始放鬆出去到對手身上，記得你吐氣放鬆是連對手的份一起放鬆。若做得好的話，應該是要下面Vladimir此處所示範的狀況一樣，記得你吸氣時不是壓縮或綁死自己，而是找到放鬆的空間，好讓你吐氣的時候放鬆自己。若你吸氣更加緊繃，你的對手也會變得緊繃。你應該是身體像是一條橡皮筋一樣，有了彈性，也有空間可以放鬆。記住Systema的練習離不開想像與感受，也就是觀照，透過觀和照，可以幫助自己更加進步。

Systema 呼吸原則提醒(摘自Strike一書)

呼吸練習在修行中扮演著很重要的角色，自古以來，不管是佛教、道教、吠陀瑜珈修行都將其列為修鍊重點。在Systema一樣沒有例外。呼吸有可能可以幫助我們但是有時也有可能擊潰我們，例如若是短暫的無法呼吸很多人都會因此而受到更多驚嚇，所以要能正確的呼吸是很重要的。Vladimir 的Strike一書中針對Systema呼吸原則做闡述，並勾勒出呼吸的原則與重點，透過這些正確的呼吸原則來幫助你的訓練。在此擷取摘要分享給大家(不逐字翻譯)。

VV：在打鬥中，其實挨拳是不可避免的。但重點是要如何處理，呼吸是重振自己的唯一方式，正確的呼吸能夠讓你避免被擊潰。

圖片來源：Systema.Vasilliev FB官網

以下摘要出7個大要點給大家參考：

1.鼻吸嘴吐：這種呼吸方式需身體和精神同時放鬆才能做到。練習時，張嘴吐氣應盡量越小越好，避免用過多的臉部肌肉去達成。如何自然不用力的呼吸更是重要，隨著你的練習次數和用心身體自然會慢慢地找到答案。

2.呼吸帶領：任何的動作都是由呼吸開始，不管是從吸氣或是吐氣。透過這樣的呼吸方式會帶給你力量和調正你的身型也會讓你的動作更加柔順。這樣的呼吸方式會讓你的移動或動作更有效率同時也會減少你受傷的機率。

3.有效率的呼吸：永遠不要過度吸氣或吐氣，需要吸多少氣，吐多少氣，剛剛好是你當時身體的狀態可以處理的就好。過度的呼吸反而會阻礙你的動作和移動。

4.不中斷：除非你是有意識的處理呼吸，不然你的呼吸不應該被打斷，憋氣或停止。

5.呼吸的鐘擺：我們的呼吸就像鐘擺一樣，吸吐都是具有規律性的，吸到最後變吐，吐到最後變成吸。但要去注意到呼吸轉換的那個點，一個簡短、靜默的時刻，不管是吸到吐或吐到吸。有這個注意到呼吸轉換的習慣會幫助你發展出全感知的能力，不只在自己也在自己和環境的變化感知上。到最後你也可以有意識地改變你呼吸的節奏，以更加溫和和更有控制力的方式來改變呼吸，即使遇到非常特殊和極端的狀況你也能處理。別小看這個原則，去觀察動物在打架時，當要做猛烈的攻擊往往是在那短暫的換氣瞬間展開。

6.呼吸與動作為獨立：不一定做某種動作一定要吸氣或吐氣，我們或許有一些一般性的原則，例如接Strike要吐氣，但是記住這不是永遠不變的，不同的狀況有不同的處理方法，保持呼吸有自由度這個更高的原則才是更重要的。

7.沒有緊繃：在呼吸時，身心的放鬆一定為最高原則，放鬆不是癱軟，沒有連結也沒有生命力的，只是把不必要的緊繃和沒有功能的緊繃拿掉，如此一來你動作會更自由、更快、更強壯、更有覺知也更有創意。


以上為書中摘要的七大原則，每個原則都可以發展成數個練習去操練，讓你從中去領會這些原則的奧妙性，下篇有機會我會來介紹呼吸與恐懼這片DVD中所強調的基礎呼吸練習，其中會介紹到輕呼吸(Light breath)的操練方法。


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