肌筋膜、意念、神經感知鍛鍊與狀態切入(基礎篇)

最近再把過去一年學到的東西做一個更深入的統合，有一些小心得在這裡分享。不過這裡所指的練習是基本功，熟悉了就可以進到後面的階段。

在去年的時候，我們學到了神經系統的運用，如何把感知所得到訊息在人的身上進行各種傳遞，來進入到所謂的狀態(State)。但最終都是希望能進入到State的狀態，就可以做到隨心所欲的操控。

但和身邊的人一起練習的經驗來說，大家最難的是要進入到那個狀態，在這之前那些前置作業準備，不太輕易地進去，或是進去了，不穩定，沒過多久就退出來，或是換到另一項練習，會執著在前一個練習的狀態。但我最近的練習，把這些練習重新整合起來，找到一條比較容易切進去的路。以下跟大家介紹：

(1)從鍛鍊肌筋膜開始：練習方法為一人抓食指，另一人用食指的筋膜慢慢延伸，只感覺用筋膜去推另一人，然後用筋膜去把另一人重心拉回來。此練習可以先做推跟拉五十次。熟悉如何運用之後，你大概可以掌握到用意不用力的感覺，也可以熟悉自己如何運用肌筋膜的感覺。如下圖

練習重點：身體與手盡量不要有大的動作，純粹感覺就只有筋膜。

(2)暖身，身體各個位置都可以做出來，請對手抓住你的手腕、手臂、肩膀、大腿、小腿，身體各個部位，試著用肌筋膜去移動。

這時候，你從肌筋膜掌握到用意的感覺，如何用這些感覺去移動對手。讓你的身體只有有你的覺察和關注，就可以帶動肌膜，甚至到對手。 這時把全身的感知練起來，就可以慢慢切入那個狀態。

(3)練習推拉的感覺，試著進到那個狀態，再回到第一個練習，試著加上旋轉的方式，移動對手，讓你動作更自由。這邊加上旋轉有兩個原因，第一個，人體的結構本來就是螺旋而來，因此加上螺旋是最自然的，第二個，因為有些練習對手一身體會比較僵硬，特別是在腳的部分，因此在做地一個練習的時候，特別難去移動，因此有兩種方法，解決這個困境，第一是提醒對手放鬆站立，因為這個練習並不是對抗練習，所以放鬆才能看到最真實的效果，如果過於緊繃，練習完後，反而小腿、腰會特別痠痛，因為並沒有讓力量流過去，是我們不想要的練習結果。第二種方法是，利用螺旋的方式，讓對手不容易有單一力量的僵化防備，比較容易移動對手。

(4)改由用雙手手掌輕推，一方試著用手掌去碰另一個人的手掌，而被碰到的人試著用筋膜的感覺去用推拉加上轉動去移動對手。

(5)再回到第二個練習，一樣用旋轉的方式進行，去熟悉用旋轉加上推拉的感覺移動對手。

(6)記住上面的感覺，開始做活步練習，不站死，做Grap&Escape，當對方抓你的時候，試著先做出感覺，在做動作去移動對手。

以上練習熟練以後，慢慢感受自己全身，就會進到狀態，State的感覺，後續其實還會有其他的輔助練習，但本篇就先介紹到這邊，後續再教大家如何切入到多一點感知的狀態。

最後講一點，如果只看文字的人會覺得說，用肌筋膜是甚麼感覺，對於常用肌肉來移動的人是一種沒感覺的感覺，就像你在伸手指頭一樣，做一件很平常的事情，不需要特別的感覺。它就是一個很平常的感覺，這種感覺沒有經過和有經驗的人試手去體會，一般而言比較難體會到。所以最好是有機會試手才會更清楚這種感覺。

無力之力身體視覺理解

最近對無力之力有些操作上心得，在此分享我自己的理解，首先我們將自己與對手個體都分為硬體與軟體，而硬體就是我們的身體而軟體就是我們的心，而我們的心會受到情緒的干擾，情緒就像是病毒一樣，會阻撓心在控制，使得硬體錯亂，產生了緊張(Tension)，而動作相對會卡死而沒有效率。以下我們來解析幾種練習時後的幾種狀況：

(1)緊張對緊張(進攻與防守/防守與進攻)：當用緊張對抗緊張就是兩個運動系統對撞，大家在比力氣，看誰的力氣勝過另外一個，這時候大家用Tension在互相傷害，力大勝力小，如下圖，橘色和藍色兩者相對，這是最常看到狀態，這是最累的方法，也我們不喜歡運用的方式。

(2)緊張對放鬆(進攻對防守)：當進攻為緊張，防守者放鬆則會在進攻者的動作變成無效，也就是用了無力之力的操作後，進攻者在防守者的身上找不到支撐點，亦無抗點，沒有支點無法施力，因此力量會被吸進去，成為防守者的運動系統中的一部分。兩個運動系統，因為進攻者的運動系統找不到支撐點進而被吸進去，成為一個運動系統，如下圖。

(3)放鬆對緊張(進攻對防守)：當進攻者為放鬆，防守者為緊張，會導致防守者想要對抗卻找不到支點，因此在身體沒有任何可以對抗的情況之下，無法再做更多的有效的對抗，因此也只能乖乖地接受進攻者的引導，因為進攻者沒有給任何緊張，因此對手的Tension無法提升，只能乖乖地接受進攻或引導者的擺布。因此被放倒時，會有點不知所措或莫名其妙，如下圖。

如何操作勢，也就是身體內在空間的動作?

原則1：
鬆而整：整為合，六合，所謂的內三合為：心與意合，心為放鬆(不緊張)，意則自然。意與氣合，自然之意連結呼吸之氣。(此處自然為接受，不造作，純念)。氣與力合：呼吸自然，動作與呼吸互相配合，沒有斷、動作皆為平順。也就是Systema強調的第二種呼吸，呼吸自走不刻意，動作一體皆配合。外三合，外三合的基礎於內三合，內三合作得到，外三合自然輕易達成。手與足合﹑肘與膝合﹑肩與胯合，由內在空間而動，末端皆能對稱，互相幫忙作用，此處的合可以倒過來看，當肩膀有力量時，胯或者是說屁股或骨盆容易緊，放鬆下肢任何一個部位，則上肢對應亦能放鬆，而只要鬆就能合，不需另外作意，也就是想我要如何能合？一作意，就會緊。從六合也能看出為何Systema的四大運動如此重要，其重要就是為了體現六合。

原則2：體會與覺察自然動作：自然動作因為太自然了，沒有任何緊張，導致你不知道(不是用腦筋判斷)如何動作。體會與覺察，不需要動腦知道如何動作的，如同一個笑話，當有人和蜈蚣有21對腳，你問他是如何走路的，當他注意到每一隻腳，反而不會走。所以你要去覺察或體會自然動作的感覺，舒服之感，找到身體協調之感，永遠是身正且整而動，而且是輕鬆地動，自我走路或轉彎是如何做到的，也可以去察覺。

原則3：繞過處理人，只體會Tension(包含緊張或意圖)，而非整個人。如果處理人會讓你備感壓力，那就處理局部，控制局部永遠會比控制整個身體簡單，用你的整體勢(力)控制一隻想抓你的手臂會簡單的多。當你認為這個人是散開的，自然而然會比較容易，處理的角度會比較多，當你認為是處理一個人，處理的角度就會被限制，導致整合到他，反而變累。你要的是整合自己，把對手化整為零，各個擊破，自然潰散。

原則4：不斷練習，建立自信：不斷的練習，培養無畏心與自信，不要害怕失敗，告訴自己可以做得到，以激勵來取代挫折，我認為這往往是練習Systema大家最大的毛病，也是我看到大部分人的狀況，多多練習來建立自信可以幫助自己在練習時有更好的效果。但要注意的是自信不是自傲，自信建立在自我的覺知的練習上。處理每一個人皆要保持平等心。人我平等，加以關愛與幫助的心態才能提升自己。

感官意識的操縱：其大無外，其小無內

「其大無外，其小無內」，這句話出自呂氏春秋下賢篇：古人對於宇宙與世界(或稱道)的描述是非常謙卑的，他們為他們不知道宇宙何時開始結束，也知道自己無法認知包含宇宙一切。而佛學說的是：「一花一世界，一葉一菩提」更是對真實法界的描述提高到更深的層次。也就是大小在真實法界中，毫無區別。宇宙的本質是不生不滅的，也是空性 ，真正理解空性會知道，一粒沙子裡面可能就有一個世界，當你要再區分，永遠可以更小。看過漫威宇宙的蟻人就知道，在量子物理學中，永遠可以發現更小的物質。

而宇宙之大就更不用說了，太陽系到銀河系，雖然宇宙很大，也可以很小，但並非實際的外相，而是我們這個意識者，感受到的，是相當主觀的。當我們開始覺知所謂的外面時，我們能覺得多大，宇宙就有多大。對吧 ？所以井底之蛙以為世界就是井那麼大，是因為他沒有覺知道外面的世界，一但他覺知到外面的世界，他的世界就變大了，其實我們的世界是很主觀的。

在練習中可以運用到這個想像力，把對自己覺知點或意識點放大或縮小，就跟螞蟻要推你一樣。如果你的意識點到達最小，你比螞蟻或微生物還小，路上車子撞過來，還有你閃不掉的道理嗎。對你來說，到處皆可以閃，空間太大了。躲在她找不到你的地方。就像蟻人為什麼可以那麼強一樣。在放大的部分，則是覺知空間，感受越多越好，將自己不斷地放大，等同於教室、建築物、地球、甚至是宇宙。當你放大到一定程度，別人對你的作用，彷彿是空間的一個微粒作用，就像一隻螞蟻想要推你，其實你毫無感覺的。而變大或縮小在空性內沒有差別，但都是切入真實的奇點所在。真實的空性不存在時間和空間。因此這種想法，也能夠超越一切，非想非非想的境界，也讓你暫時達到平靜。



當我們處於這樣的意識點時，都能造成你的身體的放鬆。這時你的身體肌筋膜會帶動放鬆，就像橡皮筋伸展或往回壓縮，是一個動的狀態，而外在的壓力或攻擊，在此時都是無效的。力量上不了你身體，就像是啟動Form，如同倒水。別人一觸碰到你，反而被你影響，也跟著你而動，這是一種很奇妙的感覺。在此同時，內在空間出來了，身體受力的密度也會平均。當我們在操練這個感官意識時，重點是為了收"小我之心"，也就是頭腦，頭腦的思考會漸漸減少，恐懼與擔憂也會漸漸不見。 我寫到這裡，突然又理解Zako在2016研習會所教的，「什麼叫做只打到手，沒打到你。」

另外，從上述的說明，關於內在空間如何去使用和施力的方法。其實可以從穿外套這個練習去體會，我們穿外套的動作 從穿袖子就是一種內在空間使用的自然動作，這個你自己可以試試看，你的胸部用力 或手臂用力，你是穿不上外套的，只有內在空間放鬆才能做，這個練習可以幫助你認識自己的空間和出力的方法。體會到這種出力的方式，就可以開始進以下的練習。一人雙手將另一個的手壓在牆上，所施的力量從大到小，被壓的人，陸續感覺像是穿外套的的袖子一樣，將力量往對手身上回推。試著慢慢去感受穿袖子的感覺，進而去體會如何從內在出力而動。

調整心態─到efforless power之路

最近這半年內在Systema圈的朋友們都勤於鍛鍊Efforless Power這個主題，但是一路走來看到有許多同好仍然不得其門而入，也常常不曉得要如何找到那個感覺，因此想在這裡分享一下這半年來的練習心得，順便也做下紀錄，給自己之後參考。

這半年的練習來，遇到一些同好對於這個主題是滿滿的挫折，我歸結其中一項很重要的原因是太過把這樣的議題當作是一個可以從自身的動作來完成的練習，而忽略了心情或心態，而導致無法做到。舉例而言，有點像是要學習正確的運動鍛鍊，如伏地挺身或是仰臥起坐，似乎你只要有眼睛看，就應該會做，但是那只是外型上的鍛鍊，而不同的用力方式或想法鍛鍊出來也會有不同的效果，然而我覺得這個Efforless Power不是要談怎麼鍛鍊，而是更根本的─「我要能知道我在鍛鍊什麼。」這個層次似乎拉高了許多，已經不在乎做對或做錯，更要求的是你要知道你做了什麼。而這個做了什麼不是頭腦的判斷，而是你清楚的感知到自身的狀況(身心諧一的狀態)。這個東西很抽象，而我認為只要你的心態或心情調整到一定程度，就可以做到，以下跟大家分享如何調整。


(1)保持輕鬆與覺知：很多人在上課練習時，急著做到老師所展示的效果，當作不到時，因此壓力頗大，這可是會離目標越來越遠。建議上課時的心情保持輕鬆，開啟你的覺知，試著在熱身時靜下來感覺自己、感覺周遭，少用眼睛看，其他的感官去感受所處的環境，例如環境中有那些聲音，不用去識別，只要去發現，能發現越多越好。或是用你的皮膚感受遭圍的空間，感覺有沒有風感覺周遭(人事物)帶給你的影響是什麼。允許這一切的存在，也包含你各式各樣的念頭。這樣會幫助你更能回到放鬆與輕鬆，想像如果你在夏威夷度假，你可以拋開一切，又可以沉浸在當下每事每物，心情是輕鬆的。


(2)不需要過分專注去練習：我記得以前打籃球時，因為怕把眼鏡撞壞，總是把眼睛脫掉再去打籃球，但也發現了一個有趣的現象，就是我沒有戴眼鏡時投籃，會比戴眼鏡更準，而我其實也算是個高度近視，對我來說覺得很奇怪。不知道大家有沒有這樣的經驗，雖然我看得清晰了，但手感卻差了，但在看不太清楚籃框時，卻能投得異常的準。而在經歷過efforless power訓練之路，我事後想想，會這樣是不是因為自己因為失去了完全倚賴視覺的回饋，而有更多的感知一起幫忙作用而達成的效果，是而這些感官是均衡的在作用。有時候，我看到有些夥伴們會很用力地想做到一些效果，偏偏練習又是不能用力，因此左右為難。不需要過分專注練習的這個點，是希望大家放鬆你的感官，還有你的期待，在練習時若做不出來，把自己試著退後一步，這個退一步並非真的往後站(當然你若真的往後站一些，有時也會有效果)，而是不要將自己的感官拉出來，在面對眼前的這個人身上，後退一些些，你會發覺空間(非實體空間，而是心上的空間)，而我們所需要的正是有那些空間可以拿來處理。


(3)建立自信，不怕失敗，但也要同時保持虛心：之前曾分享過一篇Valentin的文章，叫做大師級的伏地挺身，其內容就是在講這個東西，只要你懷疑自己做不到，那麼你永遠也無法做到。我覺得在運動鍛鍊這件事情上，有個很重要的因素叫做自信，先得認為自己有做到的可能才能去做，若覺得自己做不到，那麼真的不可能達成。而不斷的嘗試失敗也是很重要的，很多人會一開始卡在不敢花力氣，因為覺得學的是無力之力，就什麼力都不敢出，導致被自己綁死，我是認為你若不知道怎麼做可以先出力試著做做看，然後再從出力的感覺去做修正，如何能夠更輕，因此才有東西去調整。這就好像學自行車一樣，沒有踩出腳踏板那步，你根本就不知道自己身體要怎麼配合，有了感覺，才能夠調整。而同時在練習時，不論你是會了還是不會都要保持虛心，因為你永遠有更輕鬆的處理方式，是需要通過練習和感知自己才能慢慢進步與成長。

(4)相信感覺(受)，感覺在先，而動作在後：這是從小時候學騎腳踏車的經驗而來。記得小時候看著別人騎腳踏車而自己還不會時，總覺得我只要踩到腳踏車上，兩腳用力地踩踏，抓緊龍頭，應該就可以順利向前了。這個叫做頭腦會了，但身體不會。若你無法想像你小時候學騎腳踏車的感覺你可以看一下底下這個影片，當把腳踏車龍頭方向左右對調時，你認為你會騎腳踏車你應該會，但其實這個還是需要身體去學習的。所以你必須先感覺再動作，而非先動作再感覺，在你尚未拿到真正的感覺之時，實在是不適合隨便亂動，等一下，有點耐心，有點感覺再做動作，而不要等不及就趕緊出手，如果真的都沒有感覺，你可以回到上一個原則，稍動一下去感覺(為了感覺而動作，你要的是感覺，不是效果)，但請不要為了達成最終效果就急著出手，抱持無限的耐心，我覺得這個還蠻重要的。

結語：記得在年初Zaiko來的時候，我在練習時都會去檢查自己有沒有Form，而隨著越來越熟練這個主題後，在練習時，我可以感覺自己很輕鬆地做到，但是那個Form的感覺卻已經不見。但是如果我要把當時那陣子對Form的感覺在叫出來，我會發現我身上還是有，他並沒有不見，只是我沒有特別去感知它而已。在這裡我要說的是，Form只是efforless power的一種體現或檢查的學習方法或路徑，其實efforless power要練的是心，而不是技術，若能調整心態到沒有恐懼，或心中沒有對立或抗爭，自然而然就能夠達到這種練習效果，其實這種狀態也很接近在一種無我或著是禪定的狀態，而這幾周突然對東正教的一些內涵有些好奇，因此查了一下台灣這裡有無東正教的影片，發現東正教有個祈禱叫做心禱，我發現一件很有趣的事情，就是去除掉宗教的名相，這種祈禱很蠻接近佛法的修行方法，如正念、無私、正等，對自性的完全信任這些內涵。其實只要能調整到這種狀態，我認為在練習efforless power應該也不遠了，有興趣的人可以看看。